SONO I MINUTI DI ATTIVITÀ FISICA PREVISTI DALLE LINEE GUIDA OMS

Noi di Move Your Body teniamo molto a questo numero, ne parliamo spesso anche nei nostri interventi in azienda inerenti il tema del benesserre e della salute, se non sai di cosa si tratta ti consigliamo di approfondire leggendo quanto riportato nelle prossime righe, dove cercheremo in modo di semplice di passarvi concetti molto importanti sul tema SALUTE.

In parole povere, 150, sono i minuti di attività fisica settimanale previsti dalle linee guide dell’ OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità),  Il concetto di attività fisica è molto ampio; comprende, infatti, tutte le forme di movimento realizzate nei vari ambiti di vita. 

Secondo l’OMS, per “attività fisica” si intende “qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo”. 
In questa definizione rientrano non solo le attività sportive, ma anche semplici movimenti come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici, che fanno parte della “attività motoria spontanea”.

L’espressione “attività motoria” è sostanzialmente sinonimo di attività fisica. Con il termine di “esercizio fisico” si intende invece l’attività fisica in forma strutturata, pianificata ed eseguita regolarmente. 

Le attività sedentarie sono quelle caratterizzate da un dispendio energetico inferiore a quello di riposo, esemplificate dallo stare seduto o in posizione reclinata (guardare la televisione, guidare l’auto, leggere, stare seduti alla scrivania etc.). 

L’OMS consiglia di svolgere nel corso della settimana almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure almeno 75-150 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana.

PERCHÈ SVOLGERE ATTIVITÀ FISICA?

Le persone insufficientemente attive hanno un rischio di mortalità dal 20 al 30 % in più!

Svolgere regolare attività fisica e limitare i fattori di rischio fa dimunuire questo dato!

FATTORI DI RISCHIO

I fattori di rischio sono situazioni o condizioni che sono statisticamente associate alla comparsa delle malattie e che influenzano direttamente o indirettamente lo sviluppo ed il decorso di esse.

Si suddividono in modificabili e non modificabili.

Se sui fattori di rischio non modificabili abbiamo poco potere, troviamo molto importante poter agire sui fattori modificabili che in gran parte lo specchio del nostro stile di vita

• FUMO
• ALCOL
• SCORRETTA ALIMENTAZIONE
• INATTIVITA’ FISICA
• STRESS

L’inattività fisica causa circa 3.200.000 morti ogni anno

Principali malattie:

Tumore alla mammella
Tumore al colon
Diabete
Arteriosclerosi
Attacco cardiaco
Ictus

MUOVERSI = CREDITO SULLA VITA

Per noi di MYB muoversi equivale ad un credito sulla vita, questo è il primo principio CHE CI MUOVE NEL FARE CULTURA E FARVI MUOVERE IL PIU’ POSSIBILE ANCHE FUORI DALLE NOSTRA QUATTRO MURA DEL NOSTRO CENTRO.

Quale e quanta attività?

Nel 2020 l’OMS ha pubblicato le “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” aggiornando le raccomandazioni riguardanti la quantità (frequenza, intensità e durata) e il tipo di attività fisica che bambini e adolescenti (5-17 anni), adulti (18+) e anziani (65+) dovrebbero svolgere per ottenere benefici significativi e ridurre i rischi per la salute. 

Le nuove raccomandazioni ribadiscono alcuni messaggi chiave già affermati in precedenza: 
* fare un po’ di attività fisica è meglio di niente 
* aumentarne la quantità permette di ottenere ulteriori benefici per la salute 
* “every move counts”, ossia qualsiasi tipo di movimento conta. 

L’attività di moderata intensità si caratterizza normalmente per un dispendio energetico superiore a quello a riposo, consentendo solitamente di poter parlare agevolmente ma non cantare. L’esempio classico è quello della marcia a passo sostenuto. 

L’attività di intensità vigorosa induce invece un dispendio energetico più elevato. A tale intensità normalmente diventa più difficoltoso conversare, tanto da non riuscire a pronunciare che poche parole prima di riprendere fiato. Un esempio di tale forma di attività fisica è quello della corsa a ritmo lento (Jogging). 

ADULTI

L’OMS consiglia di svolgere nel corso della settimana almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure almeno 75-150 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno 2  volte a settimana. 

Quantità di attività fisica superiori a quella minima raccomandata apporta ulteriori vantaggi per la salute e una riduzione più efficace del rischio per diverse malattie croniche (cardiovascolari e metaboliche) ed è consigliata anche per gli individui che hanno difficoltà a mantenere costante il proprio peso corporeo. 

Gli effetti deleteri delle ore passate in condizioni di sedentarietà sono indipendenti dal livello di attività fisica nel tempo libero e sono riscontrabili anche negli individui che raggiungono la quantità di attività fisica raccomandata. È possibile che persone fisicamente attive, possano essere al tempo stesso sedentarie, perché, ad esempio, dopo una sessione mattutina di esercizio, trascorrono seduti buona parte del rimanente tempo giornaliero (es. vanno e tornano dal lavoro in auto e rimangono seduti alla scrivania per l’intera giornata lavorativa). 

La condizione più rischiosa è quella delle persone inattive e sedentarie. E’ quindi opportuno raccomandare a tutte le persone adulte di interrompere frequentemente i periodi in cui si sta in posizione seduta o reclinata, idealmente almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi (2-3 minuti) di camminate, esercizi “a corpo libero” sul posto (ad esempio piegamenti sulle gambe, effettuati anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano) o alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi (ad es. ogni 30 minuti). 

ANZIANI

Secondo l’OMS gli adulti over65 anni dovrebbero svolgere: 
almeno 150-300 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa ogni settimana o una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa per migliorare la salute cardiorespiratoria e muscolare, ridurre il rischio di malattie croniche non trasmissibili, depressione e declino cognitivo. 
Si raccomanda, inoltre, di associare esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte la settimana nonché una attività fisica multicomponente   (combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare ed allenamento dell’equilibrio) svolti in un’unica sessione, almeno 3 giorni a settimana, per aumentare le capacità funzionali e ridurre il rischio di cadute accidentali. 

Le raccomandazioni sottolineano i benefici di un’attività a intensità moderata, che i livelli consigliati possono essere accumulati esercitandosi per intervalli relativamente brevi di tempo e che piccole dosi di attività fisica sono preferibili a nessuna. 

E’ fondamentale invogliare le persone anziane ad integrare l’attività fisica nella propria quotidianità, per esempio preferendo lunghe passeggiate a passo sostenuto all’uso di mezzi di trasporto privati. Anche attraverso le normali occupazioni della vita quotidiana (acquisti, pulizie e preparazione dei pasti) si può mantenere un adeguato livello di attività. 

Anche per gli anziani è bene ridurre i lunghi periodi di sedentarietà (stare troppo seduti a guardare la televisione), o trascorrere troppo tempo di fronte a dispositivi elettronici poiché potrebbero costituire un fattore di rischio a sé per la salute, a prescindere da quanta attività si pratichi in generale. 
Per gli anziani che intendono intraprendere un’attività fisica regolare è opportuno iniziare in modo graduale e potrebbe essere necessaria un’attenta valutazione preliminare, eventualmente anche attraverso la compilazione di questionari specifici, sia per identificare i soggetti con malattie croniche o con sintomi correlabili alla presenza di patologie sia per consigliare un programma di esercizi appropriati e personalizzati. 

VADEMECUM PER INIZIARE A FARE ATTIVITA’ FISICA

• Cercati o creati un obiettivo (realizzabile)
• Scegli un attività fisica che ti PIACCIA
• Inizia a piccoli passi
• Se ti senti bene (nel tempo) prova ad incrementare l’attività
• Al raggiungimento dell’obbiettivo PREMIATI

Come l’attività può aiutare a sentirsi bene:

CORPO

• Diminuzione del peso corporeo
• Previene le malattie
• Riduce il rischio di cadute e fratture
• Risulta fondamentale per l’equilibrio dei sistemi energetici
• Aumenta le capacità condizionali

MENTE

• Rafforza la prospettiva ottimistica della vita
• Aumenta l’energia
• Fa diminuire i livelli di stress
• Favorisce e potenzia il sonno
• Aiuta il rilascio delle endorfine

LA SALUTE NON È TUTTO MA SENZA SALUTE TUTTO È NIENTE.
– Arthur Schopenhauer