Ci alleniamo, curiamo l’alimentazione, stiamo attenti alla mobilità, alla postura, al recupero attivo.
Ma spesso dimentichiamo una cosa fondamentale: dormire bene.
Nel nostro ambiente – dove si parla di performance, adattamenti, progressioni, risultati – il sonno viene ancora sottovalutato. Eppure, è uno dei pilastri fondamentali per far funzionare tutto il resto.
😴 Cos’è davvero il sonno?
Il sonno non è un “off” momentaneo.
È un’attività biologica profondamente attiva: durante la notte, il cervello rielabora ciò che hai vissuto, mentre il corpo ripara, ricostruisce e si ricarica.
Chi si allena lo sa (o dovrebbe saperlo): è durante il sonno profondo che avviene il vero recupero muscolare, non durante il workout.
Ecco perché spesso diciamo che allenarsi è importante, ma recuperare è fondamentale.
🔁 Il ciclo del sonno spiegato semplice
Durante la notte attraversiamo cicli di circa 90 minuti, che si ripetono più volte. Ogni ciclo ha diverse fasi:
- Le prime fasi del sonno (non-REM) sono quelle dove ci “spegniamo” gradualmente.
È lì che il battito rallenta, i muscoli si rilassano, la temperatura corporea si abbassa. - Poi entriamo nella fase di sonno profondo, quella più importante per il recupero fisico.
Se ti sei allenato duramente quel giorno, è in questa fase che il corpo ripara i microtraumi muscolari e ricostruisce. - Infine c’è la fase REM, quella dove sogniamo.
Qui avvengono i processi mentali più raffinati: consolidamento della memoria, creatività, regolazione emotiva. Proprio in questa fase si recupera di più l’attività celebrale, ed è quindi fondamentale per noi.
Ogni fase ha una funzione diversa. Saltarne una o viverle in modo frammentato riduce la qualità del recupero.
🚨 Cosa succede se non dormi abbastanza?
Ti alleni con costanza, curi l’alimentazione, ma…
- Non riesci ad aumentare i carichi.
- Ti senti sempre un po’ “spento”.
- Hai fame nervosa o voglia di zuccheri.
- Ti alleni comunque, ma senza stimoli reali.
Spesso la causa è un sonno insufficiente o di scarsa qualità.
Ti è mai capitato di arrivare in palestra dopo una notte agitata, magari con 5-6 ore di sonno?
Alleni ugualmente, certo. Ma percepisci più fatica, meno coordinazione, zero voglia di spingere.
Il sonno non è solo un momento di riposo. È la base biologica su cui costruire ogni miglioramento.
🛏️ “Igiene del sonno”: cosa significa?
Nel nostro lavoro con le persone, una delle prime domande che facciamo è:
“Come dormi?”
Perché possiamo darti il miglior piano di allenamento, ma se il tuo corpo è cronicamente stanco, non risponderà come dovrebbe.
L’igiene del sonno è l’insieme di abitudini sane che favoriscono un riposo profondo e continuo.
Non servono miracoli, ma coerenza.
🛠️ Alcuni consigli pratici (testati sul campo):
- Evita gli schermi prima di dormire: luce blu e notifiche non aiutano il cervello a “staccare”. Meglio un libro, una doccia calda o semplicemente musica soft.
- Allenati regolarmente, ma non troppo tardi: un buon workout pomeridiano o nel tardo pomeriggio può favorire il sonno.
Ma allenarsi alle 21 con alti picchi di attivazione può posticipare l’addormentamento. - Non esagerare con caffè o pre-workout: se ti alleni alle 18 con una doppia dose di caffeina, potresti ancora sentirne l’effetto a mezzanotte.
- Tieni orari regolari: andare a dormire e svegliarsi più o meno agli stessi orari aiuta il corpo a sincronizzarsi.
- Cura l’ambiente della tua stanza: buio, silenzio, temperatura fresca. Il corpo riposa meglio quando il contesto è adatto.
- Se ti svegli spesso, tieni un piccolo blocco note accanto al letto per “scaricare” i pensieri. A volte la mente continua a lavorare, e scrivere aiuta a spegnere quel rumore di fondo.
🎯 Conclusione
Il sonno non è un bonus. È parte integrante del tuo allenamento.
Se vuoi migliorare in forza, composizione corporea, concentrazione e benessere generale, devi iniziare a proteggerlo e rispettarlo.
Non dormire è come allenarsi senza recupero: magari resisti per un po’, ma i risultati ti sfuggiranno.
Dormire bene non è un premio. È una strategia.
